Какое количество витаминов и минералов необходимо потреблять ежедневно? Чтобы помочь Вам разобраться, ниже предоставлены рекомендуемые уровни потребления основных микронутриентов, основанные на данных о RDA (Рекомендуемая Норма Потребления), предоставленных Институтом Медицины Национальной Академии Наук США. В случае, когда рекомендуемая величина потребления пищевых и биологически активных веществ не может быть определена, используется AI (Адекватный уровень потребления).

Возможно ли получить переизбыток витаминов и/или минералов? Да. И по этой причине были установлены значения UL (Верхний Предел Потребления). Существует повышенный риск возникновения неблагоприятных событий при превышении UL — хотя иногда эти риски являются оправданными, когда питательное вещество используется в медицинских целях.

Почему значение DV (Daily Value), которое указывается на этикетках БАДов, может не соответствовать уровням RDA и AI? Значения DV устанавливаются агентством FDA (Food and Drug Administration, Управление США по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), а значения RDA устанавливаются упомянутым выше Институтом Медицины Национальной Академии Наук США. С 1968 года до июля 2015 года значения DV часто не отражали последних рекомендаций Института Медицины, как не и не различали возрастные и гендерные потребности. С июля 2016 года FDA обновило многие из значений DV, приблизив их к RDA и добавив значения DV специально для младенцев, детей от 1 до 3 лет, а также беременных и кормящих женщин. Значения DV выделены зеленым цветом в конце каждой таблицы.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для основных микронутриентов

watermarked - common
Источники: Dietary Reference Intakes Tables and Application from Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, November 30 2010 (Figures for infants also available.); Daily Values from FDA Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels 2016.

Сокращения: ж — женщины, м — мужчины, берем — беременные, корм — кормящие грудью, мг — милиграмм (1000 милиграмм = 1 грамм), мкг — микрограмм (1000 микрограмм = 1 милиграмм)

Примечания:

  1. Нормы для витамина А могут быть выражены как в мкг (микрограммах), так и в IU (международных единицах). Эквивалент 1 IU в мкг зависит от форм витамина Е, таких как ретинол, ретинил ацетат или ретинил пальмитат.
  2. Верхний допустимый уровень потребления для витамина А применим к формам ретинола, но не к бета-каротину.
  3. Фолат из БАДов усваивается вдвое лучше фолата из пищи. Поэтому если в качестве источника фолата Вы используете добавки, достаточно будет принимать половину от указанного количества. (примечание Марины: здесь, скорее всего, имеется в виду синтетическая фолиевая кислота. Некоторые витаминно-минеральные комплексы могут содержать другие формы витамина B9 и уровни усваиваемости могут быть другими)
  4. Верхний допустимый уровень потребления для фолата применим только к добавкам, но не к обычной еде.
  5. Цифры также могут быть выражены в IU (международных единицах)  (1 мкг =40 IU), но теперь на этикетках требуется указывать значение в мкг.
  6. RAE = эквивалент активности ретинола; 1 мкг RAE = 1 мкг ретинола, 2 мкг очищенного бета-каротина в составе добавок, 12 мкг бета-каротина из пищи, или 24 мкг альфа-каротина, или 24 мкг бета-криптоксантина (FDA 2016)
  7. DFE = пищевой эквивалент фолата; 1 DFE = 1 мкг природного фолата = 0.6 мкг фолиевой кислоты.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (начало)

 

watermarked - iherb_витамины (1)

Сокращения: NE — не определено.

Примечания:

  1. Количество витамина Е также может быть выражено в мг (милиграммах).
  2. Верхние допустимые уровени потребления для витамина Е, ниацина и фолата применимы только к синтетическим формам в составе БАДов и обогащенных продуктов.
  3. Величина RDA для витамина К не определена. Приведены значения, основанные на адекватном уровне потребления.
  4. Верхний допустимый уровень потребления для витамина К не определен.
  5. Верхний допустимый уровень потребления для тиамина не определен.
  6. Верхний допустимый уровень потребления для рибофлавина не определен.
  7. 1 мг α-токоферола (требования к этикетке) = 1 мг α-токоферола = 1 мг RRR- α-токоферола = 2 мг all rac-α-токоферола (FDA 2016)
  8. (Для α-tocopherol) 1 mg α-tocopherol = 1.5 IU
  9. NE = эквивалент ниацина; 1 мг NE = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана. (FDA 2016)

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

watermarked - iherb_b12

Примечания:

  1. Поскольку от 10% до 30% пожилых людей могут иметь нарушения усвоения витамина B12 из пищи, тем, кто старше 50, рекомендуется получать RDA главным образом из пищи, обогащенной витамином B12 или из БАДов.
  2. Верхний допустимый уровень потребления для витамина B12 не определен.
  3. RDA для пантотеновой кислоты не определено.
  4. Верхний допустимый уровень потребления для пантотеновой кислоты не определен.
  5. RDA для биотина не определено.
  6. Верхний допустимый уровень потребления для биотина не определен.
  7. RDA для холина не определено. Формально, холин не является витамином, но часто встречается вместе с витаминами группы B.
  8. RDA для хрома не определено.
  9. Верхний допустимый уровень потребления для хрома не определен.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

watermarked - iherb_фтор

Примечания:

  1. RDA для фтора не определено.
  2. Верхний допустимый уровень потребления для магния учитывает только поступление его из БАДов и не включает поступление магния из пищи и воды.
  3. RDA для марганца не определено.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

watermarked - iherb_калий

Примечания:

  1. RDA для калия не определено.
  2. Верхний допустимый уровень потребления для калия не определен.
  • Yuliya Zarudskaya

    Марина, помогите разобраться. Выбираю витамины для женщины 40+, смотрю Garden of Life Mykind, есть 2 вида, в одном содержание выше элементов, в другом ниже. Вот открыла их на официальном сайте 1) https://www.gardenoflife.com/content/product/mykind-organics-womens-40-multi-gummies/ 2) https://www.gardenoflife.com/content/product/mykind-womens-multi-40/
    Во вторых витаминах сожержание В12, например, 1000% от RDA, а в первых 400%.
    Хочу поблагодарить за массу полезной информации, очень импонирует Ваш подход во всем разбираться досконально.
    Юлия

    • http://iherbcod.ru/ Марина Шахова

      Здравствуйте! Спасибо за добрые слова в мой адрес, мне очень важна обратная связь от моих читателей. Да, у Garden of Life есть два таких продукта, и в них действительно разное содержание витаминов и минералов. Лично у меня сложилось впечатление, что GOL сделали альтернативный продукт с меньшими дозировками и без йода. Кроме того, туда включили black cohosh. Не всем нужен йод в мультивитаминах, но и не у всех наступает менопауза в 40 лет. И не у всех женщин в период менопаузы есть потребность в black cohosh. Продукт неоднозначный, как по мне. К выбору витаминно-минерального комплекса нужно подходить с учетом потребностей организма. Женщины 40+ с регулярными месячными вряд ли получат пользу от Gummies — я бы не рекомендовала, скорее как продукт для более старших женщин в период менопаузы. Но, все очень индивидуально, конечно.

  • Сергей

    Здравствуйте,помогите выбрать цинк,на что обратить внимание?очень помогла статья про магний,спасибо!

    • http://iherbcod.ru/ Марина Шахова

      Здравствуйте, Сергей! Ответила вам в группе.

  • Irina Breeze

    Здравствуйте, Марина! Подскажите, пож-та, какие лучше мультивитамины для женщины 78 лет с удаленным желчным, хроническим панкреатитом, язвенной б. 12-перстной, почки, печень и т.д. а также гипертония, бронхи… Чтобы поддержать силы и иммунитет?

    • http://naturalhealthblog.ru Марина Шахова

      Ирина, здравствуйте! Вот список рекомендованных мной комплексов для женщин старше 50 лет: http://naturalhealthblog.ru/multivitamins/#_40_50