При выборе витаминного B-комплекса обычно возникают такие вопросы:

  • Почему дозировка некоторых витаминов превышает RDA в десятки и сотни раз? Не вредно ли это? Не вызовет ли это передозировку витаминов группы B?
  • Как выбрать комплекс витаминов группы B? На что нужно смотреть?

Всем любителям «золотых списков» от Марины Шаховой (то есть от меня:) — сегодня обсуждаем витамины группы B.

Прочитав эту статью до конца вы станете настоящим экспертом по витаминам группы B и сможете самостоятельно выбирать качественные продукты для себя и своей семьи.

Формы витаминов группы B

Самое главное при выборе комплекса витаминов группы B — это смотреть на формы. Это то, на что лично я смотрю в первую очередь.

Форма витамина имеет большое значение. В дешевом комплексе обычно содержатся дешевые формы витаминов группы B. Такой комплекс вы можете купить в аптеке и не переплачивать за доставку с Айхерба.

Ни один из дешевых комплексов, содержащий синтетическую фолиевую кислоту (folic acid) я не использую (также как и витамин B12 в виде цианокобаламина).

Если у вас есть финансовая возможность и желание приобрести лучшее для себя, обратите свое внимание на нижеперечисленные комплексы. Они стоят дороже, но содержат более предпочтительные формы витаминов группы B — коэнзимные.

Я их тщательно проанализировала и они входят в «золотой список» B-комплексов, которые я рекомендую своим клиентам.

Примечание. Не все витамины группы B лучше принимать в коэнзимной форме. Например, для витамина B1 предпочтительной формой будут жирорастворимые производные, такие как бенфотиамин.

Подробнее об этом вы прочтете далее в этой статье.

«Золотой список» комплексов витаминов группы B

Advanced B Complex

лучший комплекс витаминов группы B

«Идеальный» продукт, в котором все витамины группы B содержатся в предпочтительной форме: Advanced B-complex от AOR — биологически активный B-комплекс полного спектра. Самый дорогой из всех — упаковка 90 капсул обойдется примерно в 1800 рублей.

Advanced B-complex признаться честно, не каждый может себе позволить.

Поэтому я подобрала альтернативные «компромиссные» варианты подешевле.

B1 (тиамин) B2 (рибофлавин) B3 (ниацин) B5
(пантотенат)
B6 (пиридоксин) Фолиевая
кислота
B12
(кобаламин)
Биотин Холин Инозитол
Advanced B-complex,
Advanced Orthomolecular
Research             рекомендую
бенфотиамин (100 мг) рибофлавин-5-фосфат (7.5 мг) гексаникотинат инозитола, (353 мг) пантетин, кальция
Д-пантотенат (300 мг)
пиридоксаль-5-фосфат (100 мг) L-5-метилтетра-
гидрофолат кальция (1000 мкг)
метилкобаламин (1000 мкг) 500 мкг холина
битартат (600 мг)
гексаникотинат инозитола (393 мг)
Coenzyme B-Complex, Country Life

рекомендую

тиамина гидрохлорид, кокарбоксилазы хлорид (50 мг) рибофлавин, рибофлавин-5-фосфат (50 мг) гексаникотинат инозитола, (100 мг) пантетин, кальция
Д-пантотенат (50 мг)
пиридоксина гидрохлорид, пиридоксаль-5-фосфат, пиридоксина альфа-кетоглутарат (80 мг) (6S)-5-метилтетра-
гидрофолат, соль глюкозамина Quatrefolic®   (400 мкг)
дибенкозид, метилкобаламин (500 мкг) d-Biotin (200 мкг)  фосфатидил-
холин (36 мг)
гексаникотинат инозитола (130 мг)
Coenzyme B-Complex Advanced, Country Life бенфотиамин (25 мг), тиамина гидрохлорид, кокарбоксилазы хлорид (26 мг) рибофлавин, рибофлавин-5-фосфат (37 мг) гексаникотинат инозитола, никотинамида-
дениндинуклеотид [NADH] (53 мг)
кальция
Д-пантотенат, пантетин (76 мг)
пиридоксина гидрохлорид, пиридоксаль-5-фосфат, пиридоксина альфа-кетоглутарат (50 мг) фолиевая кислота, (6S)-5-метилтетра-
гидрофолат, соль глюкозамина Quatrefolic®   (400 мкг)
метилкобаламин (400 мкг) d-Biotin (300 мкг)  —
BioActive Complete B-Complex от Life Extension  рекомендую тиамина гидрохлорид (100 мг) рибофлавин, рибофлавин-5-фосфат (75 мг) ниацинамид, ниацин (100 мг) кальция
Д-пантотенат (500 мг)
пиридоксина гидрохлорид, пиридоксаль-5-фосфат (100 мг) L-5-метилтетра-
гидрофолат, соль кальция (400 мкг)
метилкобаламин (300 мкг)  1000 мкг  — 100 мг
Methyl B-Complex 50, Solaray

рекомендую

бенфотиамин (50 мг), кокарбоксилаза, тиамина мононитрат (50 мг) рибофлавин-5-фосфат (50 мг) ниацинамид (50 мг) кальция пантотенат (50 мг) пиридоксаль-5-фосфат, пиридоксина гидрохлорид (50 мг) 5-метилтетра-
гидрофолат (400 мкг)
метилкобаламин (50 мкг)  300 мкг холина
битартат (50 мг)
50 мг
Fully Active B-complex, Doctor’s Best тиамина гидрохлорид (60 мг) рибофлавин, рибофлавин-5-фосфат (75 мг) ниацинамид, ниацин (50 мг) кальция пантотенат (100 мг) пиридоксина гидрохлорид, пиридоксаль-5-фосфат (50 мг) (6S)-5-метилтетра-
гидрофолат, соль глюкозамина Quatrefolic®   (400 мкг)
метилкобаламин (1000 мкг) 600 мкг  —
Basic B-Complex, Thorne Research тиамина гидрохлорид (110 мг) рибофлавин-5-фосфат натрия (10 мг) ниацинамид (130 мг), ниацин (10 мг) кальция пантотенат (110 мг) пиридоксаль-5-фосфат (10 мг) L-5-метилтетра-
гидрофолат, соль глюкозамина (400 мкг)
метилкобаламин (400 мкг) 400 мкг холина цитрат (80 мг)
B-Healthy, Emerald Laboratories тиамина мононитрат (50 мг) рибофлавин-5-фосфат (50 мг) ниацинамид (40 мг), ниацин (10 мг) кальция
Д-пантотенат (250 мг)
пиридоксаль-5-фосфат (50 мг) L-5-метилтетра-
гидрофолат (400 мкг)
метилкобаламин (500 мкг) 300 мкг холина
битартат (50 мг)
50 мг
B-Complex Phosphorylated, Metabolic Maintenance тиамина мононитрат (25 мг) рибофлавин-5-фосфат (25 мг) ниацинамид (150 мг) кальция пантотенат (150 мг) пиридоксина гидрохлорид, пиридоксаль-5-фосфат (55 мг) L-5-метилтетра-
гидрофолат, соль глюкозамина (800 мкг)
метилкобаламин (1000 мкг) 400 мкг холина
битартат (50 мг)
50 мг

 

Country Life

У Country Life есть два вида комплексов витаминов группы B — простой и «продвинутый». Отличаются они некоторыми дополнительными ингредиентами и еще тем, что в «продвинутом» содержится бенфотиамин — предпочтительная жирорастворимая форма витамина B1. Но для меня остается загадкой почему производитель положил в улучшенную формулу синтетическую фолиевую кислоту вперемешку с хорошей формой (6S) -5-метилтетрагидрофолатом. Поэтому Coenzyme B-Complex Advanced — я не рекомендую.

А вот обычную версию Coenzyme B-Complex — очень даже. Цена 120 капсул — около 1260 рублей.

Life Extension

Самый бюджетный вариант — это BioActive Complete B-Complex от Life Extension. Если у вас ограничен бюджет — крайне рекомендую присмотреться к этому продукту. Формы витаминов и состав немного отличается от Country Life, но в целом — очень хорошо и стоит упаковка 60 капсул всего 560 рублей.

Solaray

У компании Solaray тоже есть хороший комплекс, который называется Methyl B-Complex 50. В состав его входит бенфотиамин, что редко и очень хорошо. Обратите внимание на дозировку — все витамины группы B идут по 50 мг (кроме биотина и фолиевой).

Какие еще B-комплексы, помимо вышеперечисленных, стоит заказать с iherb?

А как же натуральные B-комплексы от Garden of Life, Megafood и пр. «органик»?

Если вы принимаете витаминно-минеральные комплексы данных производителей с профилактической целью — это прекрасно. Содержащихся в них витаминов группы B будет достаточно для профилактики гиповитаминоза. Но если мы говорим об уже существующем выраженном дефиците, я предпочитаю работать именно с вышеперечисленными коэнзимными B-комплексами.

Если же для вас важно получать натуральные растительные витамины группы B, обратите внимание на Garden of Life, mykind Organics, B-Complex и Nature’s Plus, Source of Life Garden, Organic B-Complex.

Я сейчас обращаю ваше внимание именно на формы витаминов, но существуют еще и комплексы с разными дозировками того или иного витамина. Я не буду здесь на этом останавливаться, так как дозировки/курсы и прочее я обсуждаю только на индивидуальной консультации.

Как самостоятельно выбрать комплекс витаминов группы B

Если вы хотите самостоятельно подобрать себе B-комплекс в магазине, то я подготовила для вас маленькую шпаргалку — можете на нее ориентироваться. Она содержит в себе 3 витамина, формы которых являются признаком «хорошего» или «дешевого» комплекса. Как правило, если эти 3 витамина в комплексе присутствуют в коферментных (активных) формах, то и все остальное тоже в порядке.

B6, B12 и фолиевая кислота — лидеры в списке дефицитных B-витаминов. Эти витамины очень важны для метилирования! Хороший B-комплекс будет содержать активные формы этих витаминов.

Быстро глянув на эти формы вы можете составить мнение о том, стоит покупать этот продукт или нет.

Коферментные (активные) формы
Витамин B6 пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P)
Витамин B12 аденозилкобаламин/дибенкозид,
метилкобаламин
Фолиевая кислота 5-метилтетрагидрофолиевая кислота (5-MTHF),
L-метилфолат

А что, если B6, B12 и фолиевая — в «хороших формах», а B2 и B3 — в обычных (никотиновая кислота и рибофлавин). Как только я составила эту шпаргалку, один мой внимательный и очень активный подписчик сразу нашел B-комплекс, в котором B2 и B3 именно в таких формах — Jarrow Formulas, B-Right. Как раз для таких случаев я подробно описала ниже какие формы витаминов группы B существуют, какие из них стоит избегать, чем они отличаются друг от друга.

Это пригодится вам для самостоятельного изучения этикеток B-комплексов или для выбора какого-нибудь одного из витаминов.

Почему такие огромные дозировки практически в каждом продукте — этому я тоже дала объяснение.

Формы витаминов группы B

Витамин B1

Тиамина гидрохлорид

Дешевая синтетическая форма витамина B1 называется тиамина гидрохлорид.

Когда я говорю дешевая и синтетическая, это автоматически не означает «плохая» и что она абсолютно никакой пользы для организма не принесет. Некоторые люди ошибочно так меня понимают. Просто синтезированная в лаборатории форма витамина будет иметь более низкую стоимость — вот и все.

Также нужно иметь в виду тот факт, что дешевая синтетическая форма требует превращений в организме в активную форму. Организм не может взять просто так и усвоить синтезированный витамин — его нужно превратить во что-то более «удобоваримое». Обычно такая конвертация происходит с добавлением фосфатной группы (которая берется из молекулы аденозина трифосфата, то есть АТФ). Конечно, организму приходится тратить энергию на это превращение, но у более-менее здоровых людей эти процессы происходят легко.

Но если вы не такой уж здоровый человек и/или у вас сильный дефицит, то эти процессы превращения могут быть не такими эффективными. Понимаете теперь почему синтетические витамины в комплексах содержаться в огромных дозировках?

В настоящее время препараты, содержащие водорастворимые соли тиамина (тиамина гидрохлорид), все реже используются в терапии из-за низкой биодоступности, не превышающей 10% принятой дозы, плохой проницаемости через слизистую оболочку кишечника, быстрого метаболизма в желудочно-кишечном тракте, высокой степени метаболизма в печени и тканях.

Производители намеренно завышают дозировки водорастворимых витаминов группы B чтобы увеличить их биодоступность.

Даже если вы сделаете себе инъекцию тиамина гидрохлорида — тканевая биодоступность не превысит 20%.

И если вы приняли решение принимать витамин B1 перорально, то предпочтение лучше отдать бенфотиамину (липофильной форме витамина B1), который имеет максимальную биодоступность cреди всех липофильных производных витамина В1.

Теперь сниму ваши страхи о передозировке.

Всасывание тиамина происходит преимущественно в двенадцатиперстной кишке [14] и подчиняется кинетике насыщения, не являясь дозозависимым, так как водорастворимый тиамин может проникать через биологические мембраны лишь в незначительных количествах. Ежедневный предел всасывания водорастворимого тиамина составляет 5–10 мг [15].

Коэнзимная форма витамина B1

Активной коэнзимной формой витамина В1 является тиаминдифосфат (TDP), также известный как тиаминпирофосфат (TPP) или кокарбоксилаза. Как вы поняли из предыдущего объяснения, активная форма витамина уже содержит фосфатную группу. И организму не нужно тратить энергию, чтобы усвоить эту форму витамина B1 — он доступен нам сразу, спустя небольшое время после приема капсулы.

Но есть одно но.

Обратите внимание
По биологическому действию кокарбоксилаза отличается от тиамина, так, например, она неэффективна при бери-бери (В1-авитаминозе). Поэтому кокарбоксилаза не назначается при гипо- и авитаминозах.

Если кокарбоксилаза и присутствует в составе витаминного B-комплекса, то в сочетании с тиамина гидрохлоридом и/или бенфотиамином. Отдельно кокарбоксилазу назначают в качестве лекарства при определенных неврологических заболеваниях, вызванных её дефицитом.

Бенфотиамин

Как предпочтительную форму витамина B1 на iherb я всегда рассматриваю только бенфотиамин.

Бенфотиамин — это синтетическая производная витамина B1, растворимая в жирах. Более биологически и физиологически активная форма, чем тиамин.

Бенфотиамин — это больше чем витамин, он является пролекарством и обладает высокой биодоступностью.

Пролекарство — это химически модифицированная форма лекарственного средства (эфир, соль, соль эфира и т. д.), которая в биосредах в результате метаболических процессов превращается в само лекарственное средство.

Биодоступность бенфотиамина в 4–5 раз превышает таковую водорастворимого тиамина [6] и, по некоторым данным, при назначении высоких доз достигает 100% [22].

При исследованиях здоровых добровольцев показано, что бенфотиамин обладает 120-кратной внутриклеточной биодоступностью по сравнению с тиамина гидрохлоридом [30–32].

По данным некоторых авторов [3, 4, 33–36], препараты, содержащие липофильный бенфотиамин в таблетках, обеспечивают более высокую концентрацию тиамина в плазме крови (в 1,7 раза) и эритроцитах (в 2 раза), чем внутримышечное введение водорастворимого тиамина гидрохлорида.

Существуют различные вариации комплексов витамина B1, в которых содержится сразу две или три формы этого витамина (бенфотиамин + коэнзимная форма витамина B1 кокарбоксилаза + тиамина гидрохлорид).

Эффект бенфотиамина усиливается в сочетании с другими витаминами группы B, поэтому его добавляют в B-комплексы в качестве дополнительного компонента (на этикетке вы можете найти его отдельной строкой).

Бенфотиамин на iherb

Существуют различные вариации комплексов витамина B1, в которых содержится сразу две или три формы этого витамина (бенфотиамин + коэнзимная форма витамина B1 кокарбоксилаза + тиамина гидрохлорид).

Эффект бенфотиамина усиливается в сочетании с другими витаминами группы B, поэтому его добавляют в B-комплексы в качестве дополнительного компонента (на этикетке вы можете найти его отдельной строкой). Наличие в составе B-комплекса бенфотиамина является большим плюсом.

Также бенфотиамин входит в состав специализированных комплексных препаратов для поддержки функции митохондрий —

Витамин B2

В B-комплексах на iherb витамин B2 может встретиться в двух формах — рибофлавина и рибофлавин-5-фосфата.

Как вы уже наверняка догадались, активная коэнзимная форма витамина B2 —  это рибофлавин-5-фосфат (Riboflavin 5′-Phosphate).

Другое название, которое может встретиться на этикетке — флавинмононуклеотид (flavin mononucleotide).

Витамин B3

Витамин B12

Фолат

  • Лина Исмагилова

    Интересует шпаргалка по в/м инъекциям витаминов этой группы. Пить бады уже не могу, почки подали протест. Может быть кому-то такая структурированная информация тоже поможет.

    • http://naturalhealthblog.ru Марина Шахова

      Здравствуйте, Лина! Назначение инъекционного препарата — все-таки прерогатива лечащего врача. Большинство таких препаратов для внутримышечного введения представляют собой В1 (тиамина гидрохлорид), В6 (пиридоксина гидрохлорид) и В12 (как цианокобаламин) + лидокаин. Здесь даже структурировать нечего — все инъекционные витамины группы B суть одно и то же. Самый известный из них, на мой взгляд — Мильгамма. Есть еще сербский Бевиплекс — там помимо этих трех витаминов еще рибофлавин, кальция пантотенат и никотинамид.

  • Zoya Sorokina

    Витамин в3 в виде соединения с инозитолом одна из самых неэффективных и вредных форм в3. Лично я такой формы предпочла бы другие — никотинамид плюс ниацин ( и тот и дргой нужны), или рибозид никотинамида. Самая лучшая форма в3.

  • Ольга

    Добрый день. Прием витаминно-минерального комплекта B от Garden of life вызвал бессонницу. Связываю это с возбуждением нервной системы из-за больших дозировок. Хотелось бы уточнить какой именно из витаминов B оказывает подобное воздействие, каких дозировок лучше придерживаться и, возможно, какая-то дополнительная информация от вас на этот счет.

    • http://naturalhealthblog.ru Марина Шахова

      Здравствуйте, Ольга! Дозировки я обсуждаю в порядке индивидуальной консультации. Общие рекомендации RDA можно найти здесь — http://naturalhealthblog.ru/rdas/. Витамины группы B необходимо принимать до 16.00 дня, так как их прием сопряжен с так называемыми «всплесками энергии». Лучше всего их принимать утром, после пробуждения.

  • http://naturalhealthblog.ru Марина Шахова

    У линейки RAW от Garden of Life есть особенность — витамины производятся по технологии RAW Food-Created Nutrients. Больше о технологии — здесь https://www.gardenoflife.com/content/product-category/product-lines/vitamin-code/vitamin-code-targeted-nutrients/ Там формы для некоторых витаминов не указаны. По тому же принципу, по которому не указаны формы на натуральных продуктах. То, о чем идет речь в статье относится по большей части к синтетическим комплексам. Я их не ставлю в один ряд с RAW от GOF. Витамин B, в зависимости от формы может относиться к добавкам, пролекарствам и/или лекарствам. Так же как и дозы — профилактические и терапевтические. Больше на эту тему (отличия витаминов) у меня на блоге http://naturalhealthblog.ru/vitaminyi-iherb/

    По поводу B-Right — в целом, состав неплохой. Если хорошо переносите ниацин (без приливов жара и сыпи) — то ок! Просто у некоторых (и у меня) никотиновая кислота вызывает сильное покраснение кожи лица, шеи, ощущение зуда и жара. Формы витамина B3, не вызывающие приливов — никотинамид (он же ниацинамид), инозитола гексаникотинат и более «продвинутые» — никотинамида рибозид и NADH. Для профилактики гиповитаминоза можно выбирать любую форму, если речь идет о терапевтическом применении — разница есть.

    Прием витаминов группы B при повышенных физических и психических нагрузках имеет смысл.

    • Олег

      Благодарю.
      Единственный момент не понятен — какой смысл смотреть в сторону синтетики, если по аналогичной цене есть что-то более натуральное?)
      Правда есть еще витамины группы B «MyKind Organics» — они, судя по всему, еще более «натуральные» ))

      • http://naturalhealthblog.ru Марина Шахова

        Олег, я выше написала уже, что в зависимости от формы витамины группы B могут действовать как добавки, пролекарства или лекарства. В зависимости от показаний уже выбирается определенный комплекс. Кроме того, я работаю с протоколами, которые предписывают определенные формы витаминов группы B для коррекции тех или иных состояний. Разница в цене тоже есть. Не каждый может 1000 рублей за баночку выложить. Статья написана в помощь тем моим подписчикам, кто просит меня «разобрать» дешевый комплекс за 200 рублей, который и в аптеке можно купить и порекомендовать что-нибудь «получше».

  • Константин Щепетов

    Мне на эту тему нравится Now Foods, B-100, с замедленным высвобождением.
    Конечно и В1 и В2 и В12 не в лучших формах (думаю для здорового человека это не проблема, доделает их как надо), зато все эти водорастворимые витамины поступают в топку в течении всего дня (иногда быстрей выходят, не знаю с чем это связано) делю таблетку частей на шесть а то больше, пью конечно с утра. Правда пока не знаю как долго их пить, боюсь что буду пить пока не выпью всю банку)

  • Yuliya Zarudskaya

    Марина, а как диагностируют недостаток витаминов группы В?